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100세 시대에 기대수명보다는 건강수명이 늘어나야 삶의 질이 높은 삶을 살 수 있는데 그러기 위해서는 금연과 절주 적절한 운동과 건강한 식습관이 동반되어야 합니다. 의학의 아버지 히포크라테스는 음식으로 못 고치는 병은 약으로도 못 고친다라고 말할만큼 건강한 식습관이 정말 중요합니다.
현미
현미는 비만과 변비 당뇨병 혈관질환 등을 예방하는 유용한 곡식입니다. 현미는 쌀을 왕겨와 겉껍질은 벗기고 속견은 벗기지 않은 한 번 도정한 것이어서 비타민과 미네랄 식이섬유가 남아 있는데 현미를 물에 담갔을 경우 싹이 나는 것도 필요한 영양소가 들어 있기 때문입니다. 입속에 넣었을 때 거칠게 느껴지는 것이 식이섬유가 더 많이든 식품이라고 하는데 현미는 식이섬유가 백미의 9배나 들어 있어서 만병의 근원인 비만과 변비를 예방하는데 좋습니다. 또한 혈당을 올리는 정도도 백미가 88인데 60으로 낮다고 합니다. 미국 하버드대 보건대학원에서 20만명 이상을 대상으로 14년에서 22년간 진행된 연구 논문을 분석한 결과 현미를 매주 두 번 이상 먹은 사람이 적게 먹은 사람보다 당뇨병 위험이 11% 낮았다고 합니다. 또한 현재 먹는 백미의 3분의 1을 현미로 대체하면 당뇨병이 16% 줄어들고 전부 현미 통밀 등으로 대체할 경우 36%까지도 줄어 듭니다. 암 예방에도 좋은 현미는 배아식품으로써 항암 효과가 있는데 항산화 성분인 폴리페놀과 셀레늄 비타민이 식이섬유 등이 함유되어 있기 때문입니다. 혈관 건강에 좋은 불포화 지방인 리놀산이 들어 있어서 각종 혈관질환을 예방하기도 합니다. 옥타코사놀이라는 성분 덕분에 체력을 향상시키고 운동을 할 때 근육과간에 저장된 글리코겐을 사용하게 되는데 옥타코사놀 덕분에 그 글리코겐이 30%까지 증가합니다. 정제되지 않아서 각종 영양소가 잘 보존되어 있어서 장내 유익한 미생물이 증가해 면역력 향상에도 좋습니다. 하지만 식이섬유가 풍부해서 오랜 포만감 유지에 좋고 변비에 좋지만 식이섬유가 백미의 3배가 되어 소화불량을 일으키기도 하니 이상적으로 30번 정도는 씹어 먹어야 소화 효소가 분비되어 소화를 도울 수 있다고 합니다.
들깨
들께에는 필수 지방산인 오메가3가 풍부해 콜레스테롤과 혈당 수치 혈압을 낮추고 뇌 기능을 향상시키는데 도움이 되며 염증에도 좋습니다. 들깨는 주로 들기름과 깻잎 들깨가루 등으로 섭취하게 되는데 노화 연구로 유명하신 전남대 박상철 교수님이 국내에 장수마을 주민들을 연구한 결과. 주민들의 들깻잎 소비량이 다른 지역에 비해 높았다고 합니다. 들깨는 씨앗이고 잎이 깻잎이며 들깨를 짜서 얻는 기름이 들기름으로 버릴 것이 없는 식물이라고 하는데요 당근과 호박보다 깻잎에 더 많이 들어있는 해독 성분인 베타카로틴은 항산화와 항로와 역할을 하는 항암 성분입니다. 또한 깻잎은 100g당 211mg의 칼슘이 들어있는데 우유에 2배이기 때문에 노인에게 꼭 필요한 채소입니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방산인 오메가3가 100g당 40g이 들어있는 씨앗류인들께는 셀룰로오스 때문에 볶아서 빻아 먹어야 소화되지 않고 몸 밖으로 그대로 배출되는 것을 막을 수 있습니다. 덴마크 북극환경의학센터에서 고기를 많이 먹는 음식 식생활을 즐기는 덴마크 사람들이 그린란드 사람보다 심장병과 염증성 질환이 열 배나 높았는데 그린란드 사람들이 푸른 생선을 즐겨 먹어 오메가3를 많이 섭취하고 있기 때문이었습니다 그만큼 들깨에 많이 들어있는 오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 영양성분입니다 또한 최근에 대장암 환자가 급격히 늘고 있는데 들깨가루를 먹였더니 대장암 발생이 억제되었다는 동물실험 결과가 있기도 했습니다. 성질이 따뜻하고 독이 없는 들깨는 면역력을 높여주기도 하고 오메가3가 혈액순환에 좋아서 각종 영양분이 원활하게 공급되도록 하고 로즈마린산과 루테올린이라는 항산화 성분 때문에 피부 건강에도 좋습니다. 특히 루테올린이 김이나 주근깨를 생기게 하는 효소의 활성을 억제해서 피부 고민을 가진 여성에게 더욱 추천한다고 합니다 하지만 몸에 좋은 들기름은 산화 속도가 빨라서 빠른 시일 내에 먹는 것이 좋으며 오메가-3가 풍부하다고 해서 많이 먹으면 비만의 원인이 되기도 하니 주의하시기 바랍니다
발효식품
대표적인 발효 식품에는 김치나 된장, 간장, 고추장, 막걸리, 젓갈 등이 있는데 발효 과정 속에서 유산균이 증식해 유해균이 생기지 않도록 억제하고 원재료가 소화되기 좋은 상태로 분해됩니다, 김치는 주재료인 배추의 혈액 속 콜레스테롤을 낮추는 시토스테롤이 들어있고 양념에 들어가는 마늘과 파에는 항암 효과가 있는 알리신이 들어 있습니다, 그리고 농촌진흥청 연구에서 김치만 먹어도 위암 세포가 성장하는 것을 50% 억제할 수 있다고 밝혔으며 김치는 요구르트보다 유산균이 4배가 많다고 합니다. 된장은 발효 과정에서 항산화 작용을 하는 멜라노이딘 성분이 만들어지고 식이섬유와 비타민이 페놀산이 들어있어 성인병을 예방하며 단백질이 아미노산으로 분해되어 콩보다 단백질 흡수율이 높습니다. 반찬으로 많이 먹고 조미료나 김치의 재료로도 사용되어 온 젓갈은 단백질과 소화 효소가 풍부해서 소화 기능을 돕는데 좋다고 합니다. 막걸리에는 비타민b와 단백질이 풍부하며 지방세포 수가 증가하는 것을 억제해 다이어트에 되기도 하며 항암 효과가 있는 판의 졸이 들어 있습니다.
감자
감자는 100g당 70칼로리이며 포만감을 오래 유지할 수 있어서 다이어트에도 도움이 되어 만병의 근원인 비만을 예방하는데 도움이 됩니다 그리고 감자 100g당 6~12mg의 비타민 c가 들어있어서 장으로 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되는 철분을 장에 잘 흡수될 수 있도록 도와 비만을 예방할 수 있으며 콜라겐을 생성해서 노화를 방지하기도 합니다. 또한 감자의 비타민 c는 오래 보관하거나 가열하더라도 파괴되는 양이 적고 사과에 들어있는 비타민 c보다 3배 높습니다. 감자는 탄수화물 음식 중 하나이지만 소화가 천천히 되기 때문에 혈당 수치가 급격하게 상승하지 않으며 꾸준히 섭취할 경우 인슐린 생산을 돕는 비타민c 때문에 당뇨에도 좋습니다. 식이섬유도 풍부해서 당질과 지방의 흡수를 막아 혈당과 콜레스테롤을 낮추고 유익균을 만들어 변비를 예방합니다. 신장 건강에 큰 역할을 하는 칼륨 또한 풍부해서 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키는 레닌이라는 효소가 나오는 것을 막고 신장세포가 약해지고 염증이 생기는 것을 방지합니다. 감자에는 고혈압과 뇌졸중의 원인이 될 수 있는 나트륨보다 칼륨이 열 배 이상 들어 있어서 두 성분의 비율을 맞춰 건강에 도움이 됩니다.
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