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공복의 자기 포식
그런데 최신 의학적 증거를 바탕으로 최근 음식의 내용을 제안하기보다 먹지 않는 시간을 늘리는 것에 좀 더 주목하고 있다. 이 책에서 소개하는 식사법은 2016년에 노벨 생략 의학상을 수상한 자기 포식 연구를 기본으로 태어났다. 자세한 내용은 본문에서 설명하겠지만 자가포식은 낡은 세포가 다시 새롭게 태어나는 몸의 구조인 것이다 일주일에 한 번이라도 정해진 공복의 시간을 만들면 과식이 불려 오는 해를 제거하고 식생활로 인한 손상을 리셋할 수 있으며 자가 포식이 활성화되어 몸이 안으로부터 생기를 찾아 돼 살아난다. 이 식사법은 누구나 간단히 실천할 수 있고 바로 효과를 경험할 수가 있다. 암과 치매, 당뇨병과 고혈압 등의 질병 예방에도 도움이 되는 바로 기적의 식사법인 것이다. 이 책을 읽고 꼭 공복이란 최고의 약으로 건강과 젊음을 되찾도록 하자 과식과 당질의 과다 섭취로 인한 다양한 피해로부터 몸을 보호하려면 어떻게 해야 할까 음식을 먹지 않는 시간을 만들기이다 공복이라는 말을 들으면 배가 고파서 괴로워하는 모습이 떠오르겠지만이 책에서 말하는 공복이란 음식을 먹지 않은 상태라고 생각하면 된다. 공복 시간을 만들면 우선 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고 혈당치도 서서히 내려간다 또한 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장에 저장된 당이 소진되기 때문에 지방이 분해되어 에너지로 쓰이게 된다.
그리고 16시간이 지나면 몸이 지니고 있는 자가 포식 구조가 작동하기 시작한다 자가 포식이란 세포 내에 오래된 단백질이 새롭게 만들어지는 활동으로 세포가 기하나 저 산소 상태에 빠졌을 때 활성화 된다고 한다 신체의 질병과 노화는 세포가 늙거나 파괴되면서 발생한다 특히 세포 속에 미토콘드리아가 늙으면 세포에 필요한 에너지가 줄고 활성산소가 증가한다고 한다 자가포식에 의해서 오래되거나 파괴된 세포가 내부에서 새롭게 만들어지면 질병을 멀리하고 노화의 진행을 멈출 수가 있는 것이다 다시 말해 공복 시간을 만들면 내장의 피로를 해소하여 기능이 활성화되고 면역력도 활성화된다. 혈당치가 내려가고 인슐린의 적절한 분비가 촉진되어 혈관 장애가 개선된다. 지방이 분해되어 비만을 유발하는 다양한 문제가 개선된다. 세포가 다시 만들어져 신체 이상과 노아의 진행이 개선된다. 이처럼 다양한 몸의 리셋 효과를 기대할 수가 있다. 바로 공복은 최고의 약인 것이다. 게다가 어렵고 성가신 칼로리 계산을 할 필요가 전혀 없다 과식은 DNA와 세포까지 손상시킨다. 과식은 몸에 다양한 영향을 미친다. 우선 먹는 음식의 양이 많으면 소화하는데 많은 시간과 에너지가 필요하기 때문에 아무래도 위장과 간장 등의 부담을 주게 된다. 특히 밤에 과식을 하면 쉬어야 할 내장이기 잠을 자는 사이에도 일을 해야 돼서 수면의 질도 저하된다 한편 과식은 체내 활성산소를 증가시킨다. 활성산소에는 사물을 산화시키는 힘이 있어서 체내 침입한 바이러스나 이물질 등을 살균 제거하지만 한편으로 활성산소의 공격은 체내 dna나 세포도 상처를 입히게 된다 활성산소가 증가하는 원인은 스트레스나 자에서 바이러스와 세균 독성 물질 등의 이물질을 체내침투 과잉 운동 등 다양한 요인이 있는데 과식도 그중 하나라고 한다 그리고 활성산소가 필요 이상으로 증가하면 세포가 산화되거나 상처를 입기 때문에 세포의 노화가 진행되어 피부의 주름이나 기미의 원인이 되며 세포의 이상이 생겨 암 등 다양한 질병을 유발할 수가 있다 단식이라는 말에는 수도승처럼 삐쩍 마르고 야인 사람을 떠올리기 쉬운데 우선 그런 고정관념은 버리도록 하자 혹시 다음과 같은 경험을 하지 않았는가 업무와 가사 육아 등의 쫓겨 식사 시간조차 없는 탓에 거의 온종일 아무것도 먹지 못했다 취미 활동에 심취하여 몇 시간이나 먹는 것을 잊은 적이 있다 휴일에 이불속에 시간을 보내다가 전날 밤 이후 아무것도 먹지 않았다는 것을 깨달았다 내가 보기에는 이것도 훌륭한 단식이다 꼬르륵 소리가 나는 배를 필사적으로 부여하고 꼬박 하루 혹은 며칠을 물만 먹으며 지내는 식의 과욕 짓을 할 필요가 없다 가능한 무리 없이 공복 시간을 만들어 다음을 가능하게 하는 것이 중요하다 위장과 간장 등을 쉬게 하기 연소시켜서 지방을 줄이기 혈액의 상태를 개선시키기 나아가 스스로도 단식을 실천하며 심혈을 기울여 효과를 관찰하고 어떻게 하면 공복에 효과를 극대화할 수 있을지 생각해 왔다 16시간이 길다고 생각하는 사람도 있겠지만 수면 시간을 잘 활용하면 무리 없이 잘 실행할 수가 있다 예컨대 하루 8시간 잠을 자는 사람의 경우에는 기상 후에 8시간을 주말이면 늘 10시간에서 12시간 정도 잠을 자는 사람이라면 기상한 뒤에 4시간에서 5시간을 공복으로 지내면 음식을 먹지 않고 16시간을 보낼 수가 있다 내가 굳이 16시간에 집착하는 데는 이유가 있다 우선 마지막으로 음식을 먹은 뒤로 10시간 정도가 흐르면 간장에 저장된 당이 소모되어 지방을 분해 에너지로 사용할 수 있게 된다 그리고 16시간이 지나면 이번에는 몸속에서 자가 포식이 기능하기 시작한다.
자가 포식 이란?
몸은 약 60개 조의 세포로 이루어져 있으며 세포는 주로 단백질로 만들어진다. 일상생활 속에서 낡거나 부서진 단백질은 대부분 몸 밖으로 배출되는데 배출되지 못하고 남은 것은 세포 내에 그대로 쌓여 세포를 약화시키고 다양한 신체 이상이나 질병의 원인이 된다. 한편 우리는 평소 음식에서 영향을 섭취하고 필요한 단백질을 만든다. 하지만 어떠한 원인으로 영양분이 들어오지 않으면 몸은 스스로 생존을 위해 어떻게든 몸 안에 있는 것으로 단백질을 만들려고 한다. 그래서 오래되거나 파괴된 세포 속 단백질을 모아 분해하고 그것을 바탕으로 새로운 단백질을 만드는 것이다. 다시 말해 자가 포식이란 오래된 세포를 내부로부터 다시 새롭게 만들어내는 구조라고 할 수가 있다. 세포가 다시 태어나면 몸의 불필요한 물질과 노폐물이 한 번의 청소되어 세포와 조직 기관의 기능이 활성화되며 질병이 잘 걸리지 않는 건강한 몸이 되는 것이다. 자가 포식에는 한 가지 특징이 있다. 음식으로 얻은 영향이 충분한 상태에서는 자가 포식이 좀처럼 작동하지 않는다는 것이다. 왜냐하면 자가포식은 뭔가 세포가 강한 스트레스를 받았을 때 살아남도록 체내 심어진 시스템으로 세포가 기아 상태의 놓였을 때나 저 산소 상태가 되었을 때 기능이 활성화되기 때문이다. 예컨대 마지막으로 음식을 먹고 나서 16시간 정도가 지나지 않으면 자가 포식은 활성화되지 않는다. 다시 말해 공복 시간을 만들지 않으면 자가포식을 활성화해서 세포를 새롭게 만들 수가 없는 것이다. 반대로 비록 일주일에 단 한 번이라도 수면 시간과 더불어 몇 시간 동안을 음식을 먹지 않는 시간을 만들면 내장을 쉬게 하고 지방을 감소시키고 혈액의 상태를 개선하는 효과와 함께 자가포식에 의한 세포의 재탄생 효과를 누릴 수 있는 것이다.
공복 시간은?
수면시간과 일어나서 음식을 먹지 않는 시간을 더해서 연속 10시간 이상이 되면 지방의 분해가 시작되고 16시간 이상이 되면 자가포직 기능이 활성화되기 시작한다. 예컨대 8시간 잠을 자는 사람이라면 수면 시간과 더불어 8시간 동안 음식을 먹지 않을 경우 연속해서 16시간 공복 상태가 된다. 수면시간 전후로 고르게 분배하면 잠자기 4시간 전 일어난 후에 4시간을 음식을 먹지 않고 지내면 목표를 달성할 수가 있다. 가능하면 매일 공복 시간을 갖는 것이 이상적이지만 일과 가정 형편상 어려운 경우도 있을 것이다 그때는 주말을 이용해서 주 1회만 해도 상관이 없다 그 정도로도 몸의 리셋 효과를 충분히 느낄 수 있을 것이다. 마지막으로 음식을 먹은 뒤 10시간 정도가 지났을 무렵부터는 체내에서는 지방의 분해가 시작된다 우리가 식사로 섭취한 당질은 창자에서 수와 흡수되어 혈액을 타고 간장으로 나아가 온몸으로 운반된다 당질은 뇌와 근육 내장 등의 일할 때 에너지원으로 사용되지만 여분의 당질 일부는 근육과 간장에 글리코겐으로 저장되고 여기에서도 다 저장하지 못한 나머지는 지방이 되어 지방세포의 축적된다 공복 시간이 길어지면 길어질수록 체내 여분의 지방이 분해되어 감소하게 된다 특히 내장지방은 피하 지방에 비해서 쉽게 분해되는 특징을 지니고 있다 또한 지방이 분해되면 혈액 속에 지지율이 줄어 압박을 받던 혈관이 해방되며 총 12시간에서 24시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 있으면 혈액 속에 당질도 20% 정도 떨어진다고 한다. 따라서 혈액과 혈관의 상태가 개선되어 혈류가 개선되고 고혈압과 혈행 불량에 따른 컨디션 분량도 줄어들 것이다. 여러분 중에는 일어나 5시간이나 아무것도 먹지 않으면 역시 배가 고파 힘들지 않을까 좀처럼 일에 집중할 수가 없을 텐데 이런 생각을 하는 사람이 있을 수도 있다. 특히 처음 한동안은 오랜 세월의 습관 탓에 조금이라도 허기가 느껴지면 이내 무언가를 먹고 싶어지기도 할 것이다. 그럴 때는 과연 어떻게 해야 할까 그저 계속 참기만 하는 것도 쉽지 않은 일이므로 나는 견과류 섭취를 추천한다. 가능하면 조미료를 청구하지 않고 그대로 구운 것을 추천한다. 견과류는 고대인들이 주식으로 삼았던 식품으로 특히 조미료를 첨가하지 않고 그대로 구운 것이라면 저 당질인 데다가 나트륨도 적은 반면 양질의 지방이 들어있다. 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 동시에 소량으로 포만감을 얻을 수 있는 것도 특징이다. 덧붙이자면 최근 견과류는 현대인에게 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄 식이섬유 등의 영양소가 고르게 들어있고 건강과 미용이 좋다고 하여 주목을 받고 있다 예컨대 아몬드에는 식이섬유와 철분 항산화 작용을 하는 비타민 2등이 많이 들어있다 그리고 놀랍게도 견과류에 많이 들어있는 불포화 지방산이 자가 포식을 활성화시킨다는 사실도 연구 단계이지만 보고되고 있다 긴 시간 식사를 하지 않는 것에 익숙해질 때까지는 아무래도 배가 고픈 곳에 신경이 쓰이거나 일에 집중이 안 될 수도 있다 그때는 견과류를 원하는 만큼 먹자 그러면 공복감은 간단히 해소될 수가 있다 처음에 시작하기 부담스럽다면 우선 토요일에만 음식을 먹지 않는 16시간을 만들어 보자. 평일에 공복 시간을 만들기보다 토요일에 공복 시간을 만드는 편이 훨씬 편할 것이다 다만 어쩌면 여러분 중에는 일주일에 한 번만으로 정말 괜찮을까 이렇게 생각하는 사람도 있을 것이다 물론 매일 공복 시간을 만들 수 있다면 보다 빨리 좀 더 큰 효과를 볼 수 있겠지만 일주일에 한 번이라도 충분히 공복 시간을 만들면 그만큼 지방이 분해되고 자가 포식도 활성화된다 일주일 동안 쌓인 과식 등으로 말미암은 몸의 손상을 주말 동안의 리셋한다 우선이 정도의 가벼운 마음으로 토요일 리셋을 실천해 보자 매일 공복 시간을 만들려고 물이 하기보다는 할 수 있는 범위에서 오래 계속해서 하는 것이 중요하다 과식 등으로 위장의 기능이 저하되면 장 내암의 원인이기도 한 유독 물질이 쌓이게 되고 장 내 환경의 악화되면 면역도 떨어진다 장 내에는 수많은 면역기관이 존재하고 있기 때문이다 하지만 공복의 시간을 만들어 위장이 잘 활동할 수 있게 되면 위해 물질의 발생이 억제되고 면역력이 활발해지기 때문에 암세포도 더 잘 제거할 수가 있다 나아가 공복으로 자가 포식이 활성화되면 암세포를 발생시키는 원인의 하나인 활성산소의 기능이 억제된다. 활성산소의 대부분은 세포 속에 미토콘드리아에서 만들어진다. 그리고 낡고 질이 나쁜 미토콘드리아에서는 활성산소가 많이 발생하고 새롭고 질 좋은 미토콘드리아에서는 활성산소의 발생이 억제된다. 공복으로 자가 포식이 가능한 날은 미토콘드리아가 새롭게 태어나기 때문에 활성산소도 감소하는 것이다. 이처럼 공복이라는 약은 암의 예방에 있어서도 매우 효과적이라고 할 수가 있다. 또 한 가지 주의할 것이 있다 이미 아미 체내에 발생한 경우에는 공복이 역효과를 가져올 수 있기 때문에 의사와 상의하는 것이 필요하다.
고혈압 예방
혈압 발병에 큰 원인으로 염분의 과다 섭취를 속고 봤는데 최근에는 내장지방형 비만으로 촉발된 고혈압을 흔히 볼 수가 있다 물론 과식도 고혈압을 초래하는 원인이 된다 혈액 속에 너무 많은 중성지방과 위의 콜레스테롤이 있으면 혈관벽에 달라붙어 혈관이 좁아지기 때문이다. 내장지방형 비만과 과식이 원인이 되어 고혈압 상태에 있는 사람은 꼭 공복 시간을 가지면 내장지방이 분해되어 혈액 속에 당질과 재질 유의 콜레스테롤이 줄면 고혈압 개선으로 이어진다. 그리고 자가포식은 동맥경화 등 혈관 장애 예방과 치료에 효과가 있는 것으로 추정되고 있다.
노화 지연
노화를 멈추려면 혹은 노아의 속도를 조금이라도 늦추려면 어떻게 해야 할까 예컨대 피부에 노화를 막기 위해 화장수와 보습 크림으로 탄력을 유지하고 자외선으로 인한 손상을 막기 위해 햇볕을 쬐지 않는 방법도 있지만 이와 더불어 꼭 해야 되는 것이 공복 시간을 늘리는 것이다 왜냐하면이 식사법은 낡은 세포를 다시 새롭게 만드는 궁극의 안티에이징을 가능하게 하기 때문이다 노화는 세포의 노화로 촉발된다. 그렇다면 세포는 왜 노화를 겪는 걸까 노아에는 다양한 원인이 있지만 세포의 노화와 깊은 관계가 있다고 생각되는 요인으로는 지금까지 여러 차례 등장한 활성 산소이다. 활성산소는 산화시키는 힘이 강하여 소량이면 바이러스나 이물질을 제거하는데 도움이 되지만 많아지면 체내 세포도 산화시킨다. 예컨대 철은 산화되면 녹이 쓰는 것과 같이 세포도 산화하면 즉 노화가 진행된다. 덧붙이자면 노화는 40대부터 속도가 빨라진다고 한다. 왜냐하면 활성산소를 제거하는 항산화 효소의 능력이 급격히 약해지기 때문이다. 그리고 활성산소의 발생과 항산화 효소의 저하와 깊이 관련이 있는 것이 바로 미토콘드리아이다. 미토콘드리아는 세포 속에 있는 작은 기관으로 한 개의 세포에 수백에서 수천 개가 존재한다. 미토콘드리아는 당과 지방산에서 세포의 활동에 없어서는 안 될 에너지를 만들어내는 역할을 담당하고 있는데 이때 활성산소가 함께 만들어진다. 체내 활성산소의 90%는 미토콘드리아가 만들어낸다고 하며 미토콘드리아 속에는 항산화 산소도 존재한다고 한다. 세포 내 미토콘드리아가 젊고 질이 좋으며 수가 많을수록 그 세포는 많은 에너지를 얻을 수 있고 활성산소의 손상도 적게 받는다 젊고 건강한 미토콘드리아는 항산화 효소가 활발히 움직여 많은 에너지를 만드는데 반해 활성산소는 많이 발생시키지 않기 때문이다. 하지만 노아와 과식 운동 부족 등으로 세포내 미토콘드리아의 질과 수가 저하되기 시작한다. 그러면 몸속 세포의 미토콘드리아는 늙고 질이 떨어짐과 동시에 수가 감소하여 얻을 수 있는 에너지가 감소하고 활성 산소의 손상을 받기 쉬워 피로와 노화의 원인이 된다. 몸속의 세포 내 미토콘드리아가 젊고 건강하며 그 수가 증가하면 세포의 노화를 막을 수가 있다. 그리고 그를 위해서는 공복의 시간을 만드는 것이 가장 좋은 방법인 것이다. 총 16시간 음식을 먹지 않으면 자가 포식으로 후 세포의 낡은 미토콘드리아가 일제히 청소되고 새롭게 만들어지기 때문이다.
공복과 성장 호르몬
공복의 시간을 만드는 식사법은 성장 호르몬의 분비를 촉진하는 효과도 기대할 수가 있다 성장 호르몬은 대사 향상 근육량의 증가 콜라겐 생성 지방분의 촉진 등의 기능을 지니고 있다 성장 호르몬이 많이 분비되면 기미 주름 등 노화로 인한 피부 문제나 근육량 감소에 따른 피로감 등이 개선될 것이다 일반적으로 40세 전후의 성장 호르몬 분비량은 20세 전후에 50% 정도이며 이것이 노화의 한 요인이기도 하다. 하지만 공복상태나 저혈당 상태를 만들면 성장 호르몬의 분비가 촉진된다. 지금까지 보아 온 것과 같이 다양한 질병을 물리치고 노아를 예방하는데 공복은 큰 힘을 발휘한다.
도서 리뷰를 마치며
공복이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 그리고 공복을 통해서 어떻게 질병이 치유되는지 설명된 책이다. 저자는 16시간의 공복이 모든 질병을 치유한다고 설명하고 있다. 책에서는 수면 시간이 8시간과 그 사이에 4시간 4시간을 더해서 16시간 공복을 하는 것은 크게 어렵지 않다고 설명하고 있다. 부담이 없는 주말에 한번 실천해 보면 좋을 것 같다.