50대부터 근손실로 인해 외상에 대한 위험성이 높아져 근력운동이 필요합니다. 운동을 꾸준히 하게 되면 균형 잡힌 근육을 만들고 혈관의 안 좋은 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 정신적인 요인에도 긍정적 효과를 주어 우울증과 스트레스 감소에도 도움이 됩니다.
등산
등산은 중년층에게 큰 사랑을 받고 있는 운동 중 하나이지만 과체중이면 하산할 때 관절에 안 좋기 때문에 문제가 됩니다. 관절염 환자가 50대 이상에서 많이 발생하고 있다는 통계가 있는데 내리막길에서는 자기 체중의 최대 5배까지 관절과 연골에 실릴 수 있고 연골은 닳게 되면 재생되지 않아 관절염에 걸릴 위험성이 높다고 합니다. 등산할 때 많이 발생하는 무릎 관절 질환은 반월상형 골판 손상인데 반월상형 골판이 탄력성을 잃게 되면 작은 외상에도 쉽게 손상되며 하산할 때 무릎에 지속적인 힘이 가해지고 방향을 틀게 될 경우 미끄러지면 쉽게 발생합니다. 또한 하산할 때 너무 가팔라서 아래만 보면서 내려오게 되면 목에도 무리하게 힘을 주게 되어 목 건강에도 좋지 않다고 합니다. 마지막으로 50대 이상이 등산을 조심해야 하는 이유는 심장질환 때문입니다. 국립공원관리공단 2017년부터 2021년 사이에 자료를 보면 등산 중에 사망하는 경우 전체 51%가 심장질환에 의한 사망사고였다고 합니다.
거꾸리
45세 이후부터 면역력이 떨어지고 혈관 건강에 문제가 생기게 되며 여성의 경우 호르몬 문제로 중년 이후부터 비만 고지혈증 동맥경화 골다공증 등이 발생합니다. 혈관 건강은 평소에 관리를 잘하더라도 중년의 나이가 되면 문제가 될 수 있기 때문에 무리한 운동을 삼가야 합니다. 혈액순환에 좋다고 흔히 하고 있는 거꾸리는 혈관 건강에 매우 좋지 않은 운동입니다. 머리 쪽에 있는 혈관은 심장보다 높은 위치이기 때문에 압력에 더 취약해서 혈액이 머리 쪽으로 쏠리게 되면 버티지 못합니다. 또한 나이가 들면서 척추뼈도 노화되고 골밀도가 감소하면서 뼈가 약해지는데 그 상태로 거꾸리를 하게 되면 무거운 하체 무게를 견디지 못하고 상체에 등뼈와 목뼈가 골절될 위험이 높습니다. 거꾸리에서 떨어지게 되면 목뼈가 손상되고 목뼈가 골절되면서 목신경이 압박받게 되면 더 치명적입니다.
마라톤
즐기는 중년이 늘어나는 요즘 완주하게 되면 체력이 좋다고 생각될 수 있지만 심장에는 정말 안 좋습니다. 국내에 있는 두 개의 병원에서 마라톤을 즐기는 40~50대 남성 550명을 대상으로 추적 관찰을 했는데 그중 심혈관과 뇌혈관 질환을 일으킬 수 있는 운동성 고혈압 등의 증세를 보인 대상자가 97%나 되었으며 몇몇 사람에게는 심장박동이 불규칙한 심각한 부정맥도 발견되었다고 합니다. 오래 달리는 마라톤은 더 많은 산소를 필요로 하는 만큼 더 많은 혈액이 돌아야 하는데 갑자기 심장으로 많은 양의 혈액이 몰려오면 심장이 커지고 수축하지 않은 채로 굳을 수 있다고 합니다. 심지어 이러한 이유로 인해 마라톤을 하다가 돌연사를 하는 경우도 있는데 나이가 들수록 심장 근육의 탄력도 떨어지게 되면서 회복이 더디기 때문입니다.
윗몸일으키기
대부분 뱃살을 빼기 위해서 복근 운동을 많이 해야 한다고 생각 윗몸일으키기를 하고 있습니다. 하지만 중년에게는 복근 운동을 할 때 과도하게 힘을 주면 안압을 높여 시신경을 망가뜨릴 수 있는 안 좋은 운동에 속한다고 합니다. 특히 안과에서 녹내장이나 황반변성에 대한 진단을 받은 분들이라면 더욱더 조심해야 합니다. 또한 중년 남성이 뱃살을 빼려고 윗몸일으키기를 하다가 허리디스크의 위험에 노출될 수 있다고 합니다. 특히 50대 이상은 척추도 퇴행성 변화를 겪게 되어 허리에 압력상승을 못 견디고 허리디스크가 발생해서 통증을 겪을 수 있다고 합니다.
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