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제가 건강에 대한 관심을 가지게 된 것은 2010년 까지는 매주 1회 조기 축구를 할 정도로 건강하였지만 2011년 어느 날 집으로 걸어가던 중 언덕길에서 가슴에 통증이 느껴지면서 건강에 관심을 가지게 되었다. 인터넷을 검색하여 유사 병명을 알아본 결과 협심증이라는 사실을 알게 되었고 식이 요법으로 노력했지만 결국 스텐트 시술까지 받게 되었다. 이러한 일로 인해 건강에 더욱 주의하는 계기가 되었고 자연치료, 식이요법 치료에 더욱 관심을 가지는 계기가 되었다. 지금 50대 이상이 되면 꼭 관심 있게 보셔야 할 내용으로 소개하고자 한다.
중년 이후 건강의 핵심은 바로 근육이다. 우리 몸은 단백질 섭취가 충분하지 않으면 근손실이 발생하고 오랫동안 지속할 경우 노인성 근감소증의 주된 원인으로 작용할 수 있다. 우리 몸의 근육이 감소하면 활력과 생리적 기능이 저하돼 아무리 좋은 음식을 챙겨 먹더라도 몸이 예전과 같지 않은 것을 느낄 수 있다. 단백질 부족은 피부에도 치명적인 영향을 미치게 된다. 얼굴을 비롯해 우리 몸을 감싸고 있는 피부의 밑쪽인 진피층은 대부분 콜라겐으로 이루어져 있다. 콜라겐은 단백질의 일종으로 피부의 모양과 단단함을 유지되도록 도움을 주는데 만약 단백질 섭취가 충분하지 않을 경우 콜라겐이 정상적으로 합성되지 않아 진피층이 무너지게 된다. 이로 인해 피부가 푸석해지거나 탄력을 잃어 쭈글쭈글해지고 깊은 주름이 생겨날 수 있다. 많은 분들이 골다공증과 치매 예방 차원에서 칼슘이 많은 음식을 섭취하고 치매예방에 도움을 주는 견과류를 섭취하는 등 개 개인마다 많은 노력들을 하고 있으나 정작 제일 중요한 단백질 섭취에는 부족함을 보이고 있다. 체내에 단백질이 부족하면 아무리 열심히 걷고 산책을 하며 운동을 해도 시간이 지날수록 근육은 지속적으로 빠져나가 근감소증이 발생할 수밖에 없다. 근육은 30세 전후에 비해 65세에는 25 ~ 35%, 80세에는 무려 40% 이상 감소하게 된다. 다만 나이가 들어 근육이 감소하는 자리에 지방이 채워지면서 체중의 변화를 못 느끼고 근육 감소를 알아차리기 힘들 수 있는데 이때 근육량이 필요 이하로 줄어들면 골다공증이나 고관절 골절 등으로 삶의 질이 떨어질 수 있다. 또한 체내에 근육량이 부족하면 병이 생겨도 이겨내기 힘들어 평소 건강한 노인도 골절이나 수술 이후 급격히 건강이 악화되며 사망에 이르는 경우도 발생하게 된다. 2016년 서울대 의대연구진이 국내 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 근감소증과 사망률의 관계를 분석한 결과 근감소증이 있는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망률이 4.13배 높은 것으로 나타났다. 우리나라 65세 이상 연령 2명 중 한 명 꼴로 단백질 섭취량이 부족한 편이라고 한다. 전문가들은 하루 세끼를 나눠 단백질을 충분히 섭취해야 한다고 이야기하고 있으며 체중 1kg당 0.8g 정도로 하루 섭취 열량의 10% 정도면 충분한데 만약 70kg의 성인을 기준으로 할 경우 56 ~ 70g을 섭취하면 된다. 놀랍게도 우리 주변에서는 단백질을 비롯해 각종 영양소가 풍부해 건강을 이롭게 만들어주는 최고의 음식들이 존재하고 있다.
달걀
달걀 하나에 단백질 양은 무려 13g으로 하루 3알만 챙겨 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량을 충족할 수 있는 양이다. 이처럼 달걀은 단백질 보충에 최적화된 음식이지만 이소루신과 발린 메티오닌과 트립토판 등 13종의 아미노산이 풍부해 완전식품으로 불리기도 한다. 미국 식품의약국 FDA에서는 달걀이 단백질 소화 흡수율 판정에서 최고점을 매겼는데 날달걀은 50% 삶은 달걀은 90%로 나타나 삶아서 섭취하는 것이 좋다고 한다. 또한 달걀에는 아세틸콜린과 콜린 레시틴이 풍부하다. 성분은 모두 뇌신경전달물질로서 기억력과 집중력 강화 내 건강에 탁월한 도움을 준다. 우리 몸은 나이가 들며 집중력이 떨어지고 치매 등의 발생률이 높아질 수 있는데 달걀을 섭취함으로써 이런 부분을 보완할 수 있다.
멸치
멸치는 100g당 20g의 단백질을 함유하고 있다. 멸치는 청오목 멸치과의 바닷물고기로 열량과 지방은 적고 칼슘과 단백질 무기질 보충에 좋은 식품으로 다이어트를 비롯해 성장기 아이들의 발육과 갱년기 여성들의 골다공증 예방에 탁월한 도움을 준다. 체내 마그네슘 결핍으로 두통과 손발 저림 근육 경련 및 불면증 등의 다양한 부작용이 발생할 수 있는데 멸치를 꾸준히 섭취하면 충분히 마그네슘을 보충할 수 있다. 또한 타우린이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 및 뇌졸중의 원인인 동맥경화 방지에 도움을 주며 두뇌 발달에 도움이 되는 불포화지방산 EPA와 DHA가 들어 있다. 멸치에 풍부한 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소인데 이때 우엉과 멸치를 함께 섭취하면 우엉의 이눌린 성분으로 장에서 칼슘 흡수를 촉진하여 체내 흡수율을 높일 수 있으며 풋고추와 곁들이면 멸치의 부족한 섬유질과 철분 비타민A와 C를 보충할 수 있다.
말린 호박씨
말린 호박씨 100g당 단백질은 29.3g으로 닭가슴살보다 더 많이 함유하고 있다. 호박씨는 말리거나 볶아서 섭취에도 좋으며 뜨거운 물에 우려 차로 섭취해도 좋다. 호박씨는 단백질뿐만 아니라 강력한 항산화력으로 체내 활성산소를 제거해 염증을 억제하는데 도움을 주는 셀레늄이 풍부해 나이가 들며 발생할 수 있는 관절염이나 염증 질환에 도움을 준다. 또한 마그네슘이 풍부해 성장기 아이들의 성장에 도움을 주며 노화로 인해 발생되는 골다공증을 억제할 수 있다. 다만 호박씨는 지방 함량이 많아 칼로리가 높으며 다량 섭취할 경우 속이 더부룩하거나 소화장애가 발생할 수 있어 하루 10에서 15g 정도만 섭취하는 것을 추천드린다.
병아리콩
병아리콩은 100g당 19g의 단백질을 함유하고 있는데 이와 같은 양의 완두콩의 비해 무려 3배 이상 높다. 칼슘과 식이섬유도 완두콩보다 3배 이상 높은데 칼슘은 100g당 105mg 식이섬유는 17.4g을 함유하고 있다. 한 연구에서는 병아리콩의 섭취가 식용 및 체중에 미치는 영향을 관찰한 결과 병아리콩을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 높은 포만감을 느꼈고 전체적인 열량 섭취 감소로 체중이 감량되는 결과를 볼 수 있었다고 보고되었다. 또한 병아리콩 GI 지수는 28 전후로 매우 낮은 편으로 소화 흡수가 느려 급격히 혈당을 높이지 않아 당뇨 환자들에게도 매우 좋다. 풍부한 단백질을 함유하고 있는 병아리콩은 삶아서 섭취하거나 밥을 지을 때 함께 넣어 먹으면 빠르게 보충할 수 있다.
검은콩(서리태)
블랙푸드를 대표하는 검은콩의 단백질 함량은 100g당 43.1g으로 부족한 단백질을 빠르게 보충할 수 있다. 단백질 함량이 높아 신체 구성 성분인 근육을 비롯해 피부와 모발, 손발톱 등의 기능개선에 탁월한 도움을 준다. 또한 검은콩에는 항산화 성분인 안토시아닌과 이소플라본이 풍부한데 이 성분들은 체내에 발생한 활성산소를 억제하고 혈액순환을 촉진시켜 신진대사 활성에 효과적이다. 이처럼 검은콩은 항균과 항암 항염 및 항산화 효과를 비롯해 신체 전반적인 생리 활성 효과를 얻을 수 있어 평소 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 검은콩은 밥을 지을 때 함께 넣어 섭취해도 좋으며 물에 불려 삶아 먹거나 볶아 섭취해도 좋으니 취향에 따라 섭취하는 것을 추천드린다. 이처럼 우리 주변에는 단백질이 풍부한 식품이 존재하기 때문에 평소 꾸준히 챙겨 먹는 것이 무엇보다 중요하다.